Entrar em um restaurante árabe é sempre uma tentação. A mistura de cultura rica e de pratos saborosos enche os olhos e a vontade de comer. E, para você que se preocupa com a saúde e busca balancear as suas refeições, confira quantas calorias têm as comidas árabes.

Esfiha de verdura fechada (1 unidade) – 135 calorias
Pasta de grão-de-bico (2 colheres (sopa)) – 99 calorias
Esfiha de carne aberta (1 unidade) – 227 calorias
Pão sírio (2 unidades médias) – 288 calorias
Tabule (2 colheres (sopa)) – 104 calorias
Coalhada seca (2 colheres(sopa)) – 65 calorias
Arroz com lentilha (1 colher(sopa)) – 145 calorias
Charuto de folha de uva (2 unidades) – 296 calorias
Quibe frito (1 unidade de 50g) – 152 calorias
Espeto de kafta (1 espetinho) – 102 calorias

Fonte: Ariane Machado Pereira, nutricionista da Naturalis (São Paulo)

As leguminosas e seus benefícios.

Você sabe o que são leguminosas? Para que servem? O quanto devemos comer por dia?

As leguminosas são os grãos produzidos em vagens: feijões, lentilha, grão-de-bico, soja, ervilha, fava e amendoim. Este grupo alimentar deve fazer parte do seu cardápio diariamente.

De acordo com a pirâmide alimentar, devemos comer uma porção deste grupo alimentar todos os dias.

Este grupo alimentar é fonte de proteínas vegetais e apresenta em sua composição carboidratos complexos, fibras, vitaminas do complexo B, minerais como potássio, fósforo, magnésio, zinco, ferro, cálcio e pouca quantidade de colesterol e sódio.

Embora as leguminosas possuam grande quantidade de ferro, um mineral importantíssimo para o corpo humano, o ferro presente nos alimentos deste grupo alimentar é de baixa disponibilidade, sendo indicado consumi-los em conjunto algum alimento, fonte de vitamina C (frutas cítricas, como: laranja, acerola, morango, goiaba, etc.), para que assim aumente absorção deste mineral.

As leguminosas possuem fibras solúveis e insolúveis, que colaboram para um bom trabalho intestinal e contribuem para o controle dos níveis de colesterol no sangue. Além disso, este grupo alimentar tem baixo índice glicêmico, o que indica mais saciedade.

Podemos encontrar também nas leguminosas, principalmente na soja, as isoflavonas, substância antioxidante, que como revelam alguns estudos, podem reduzir os níveis de colesterol, diminuir o risco de doenças cardiovasculares e equilibrar o hormônio feminino estrógeno, minimizando os sintomas da menopausa.

Saiba a seguir, um pouco mais sobre cada leguminosa:

Feijão: há muitos tipos de feijões, entre eles podemos citar: feijão-de-corda, feijão preto, roxinho, rosinha, branco, mulatinho, verde e outros. Podem ser preparados como saladas, massa para acarajé, feijoada, apenas cozidos e acompanhados de o arroz tradicional, tornando-se uma mistura muito nutritiva. O valor calórico deste grão pode variar, de acordo com o tipo de feijão e a preparação.

Lentilha: a lentilha é um grão muito saboroso, mas é muito importante ter cuidado com os ingredientes utilizados em sua preparação culinária, pois muitos acrescentam paio, lingüiça, bacon, tornando-a um prato muito calórico. Pode ser servida quente ou fria, em saladas, com arroz ou em sopas. Uma concha média de lentilha cozida fornece 105 kcal.

Grão-de-bico: este grão pode ser consumido como salada, acrescentado em cozidos, sopas, etc. Uma colher de sopa do grão-de-bico cozido fornece aproximadamente 30 kcal.

Soja: atualmente este é o grão mais estudado por muitos pesquisadores, pois possui inúmeras propriedades funcionais. Pode ser consumido como salada, acrescentado em sopas, cozidos, torrado, etc. Sua farinha pode ser ingredientes de bolos, tortas e biscoitos. A partir do grão podemos ter os seus derivados, como extrato leitoso (conhecido como leite de soja), queijo, farinha, proteína texturizada, conhecida como carne de soja, etc. Uma colher de sopa do grão cozido fornece em média 32 kcal.

Ervilha: pode ser consumida seca ou verde; temos ainda ervilha em vagem conhecida como ervilha torta e a ervilha em grão. Encontramos em forma de salada, em recheios de forma geral, em omeletes, sopas e cremes, etc. Uma colher de sopa da ervilha em grão tem em média 18 kcal e 1 colher de sopa da ervilha em vagem cozida fornece 43 kcal.

Fava: também conhecida como feijão-fava, quando verde é considerada uma hortaliça, depois de seca é uma leguminosa. É utilizada para o preparo de saladas ou acompanhada de arroz e cozida. Uma colher de sopa tem aproximadamente 67 kcal.

Amendoim: apesar de pertencer ao grupo das leguminosas, apresenta maior teor de gordura, por isso, muito cuidado na quantidade a ser consumida. Utilizado em muitas preparações, como pé-de-moleque, paçoca, torrado salgado e doce, pasta, acrescido no frango xadrez, vatapá, cozidos e outras preparações. Uma colher de sopa de amendoim inteiro, cru tem em média 112 kcal.

Agora que você já conhece um pouco de cada leguminosa e suas propriedades, consuma todos os dias e varie bastante nos tipos e preparações, elaborando sempre pratos saudáveis e equilibrados.

Tabule


 

 

 

 

 

 

Ingredientes
45 g de trigo para kibe
200 g de tomate picado sem sementes
1 cebola picada
2 pepinos picados
1 maço de salsinha picada
3 colheres (sopa) de suco de limão
2 colheres (sopa) de azeite de sua sua preferência
sal a gosto
hortelã picadinho
Modo de Preparo
Lave o trigo em água corrente, esfregando os grãos até a água da lavagem sair clara
Esprema nas mão para retirar o excesso de umidade
Passe a cebola picada em água fria e escorra bem
Junte o tomate a salsa, o pepino, a cebola e o hortelã
Misture com o trigo escorrido;
tempere com limão e azeite;
Sirva com folhas de alface

Arroz com Marroquino

 

 

 

 

 

 

Ingredientes:
2 copos de arroz lavado e escorrido
¾ copo de aletria (MACARRÃO CABELO DE ANJO)
Manteiga
Sal a gosto
1 peito de frango com osso
Amendoas em palito ou em lâminas;

 Modo de Preparo:
1.    Cozinhe o peito de frango com osso e acrescente 1 rama de canela, salsa, tomate, cebola, alho
2.    Quebre o macarrão (aletria) com as mãos e refogue em uma panela com uma colher de manteiga em fogo médio, até que fique com a cor dourado escuro.
2.    Acrescente o arroz e refogue mais um pouco.
3.    Acrescente o calde do cosimento do frango, o sal e abaixe o fogo, tampe e deixe até cozinhar como um arroz comum.
4.    Quando pronto misture manteiga e acrescente o peito de frango desfiado e enfeite com as amêndoas

Homus

 

 

 

 

 

 

 

Ingredientes
1 kg de grão de bico
4 colheres (sopa) de molho de tahine
2 dentes de alho amassados
Suco de limão a gosto
Azeite o quanto baste
Cebola e salsinha picada
Sal a gosto

Modo de Preparo
Deixar o grão de bico de molho de um dia para outro
No dia seguinte trocar a água e colocar para cozinhar em pressão, ou não, até ficar macio
Passar no liquidificador com um pouco da água do cozimento, não deve ficar um creme mole
Reserve
Desmanche o molho tahine com o limão, misture o sal e o alho amassado
Bata com um garfo até ficar um mingau, se precisar acrescente um pouco de água
Misture o azeite
Junte com o creme de grão de bico misturando bem
Prove o sal e o limão
Regue com mais um pouco de azeite e enfeite com folhas de hortelã ou salsinha picada
Sirva com pão sírio, cebola e salsinha picada

Babaganouch

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ingredientes
2 berinjelas
1 dente de alho, picado
1 colher (sopa) de salsinha, picada finamente
suco de 1 limão
3 colheres (sopa) de tahine
sal a gosto

Modo de Preparo
1. Espete um garfo em cada berinjela e coloque-as individualmente na chama do fogão até a casca escurecer bem.
2. Corte as berinjelas ao meio e retire a polpa de cada uma com uma colher, descartando as cascas. Separe as sementes manualmente.
3. Numa tigela, coloque tahine e, mexendo sempre, acrescente o sumo de limão, até a mistura ficar com uma consistência pastosa.
4. Junte o alho picado, sal, a polpa de berinjela, a pasta de tahine e misture muito bem.
5. Amasse a berinjela com o demais ingredientes até virar uma pasta.
6. Servir com: Pão sírio e azeite. Coloque numa travessa, enfeite com salsinha e sirva com azeite.